Pośpiech, zła dieta, nałogi i nadmiar stresu – te wszystkie czynniki sprawiają, że niedobór magnezu jest powszechnym zjawiskiem w społeczeństwie. Można (i warto) jednak te braki uzupełniać.
W przyrodzie występuje powszechnie, nie jest więc kłopotem jego pozyskanie. Dość łatwo można też zidentyfikować objawy niedoboru magnezu. To istotne, żeby zrozumieć jak ważnym składnikiem naszej diety jest ten pierwiastek i dbać o jego poprawny poziom.
Czym jest magnez?
To jeden z pierwiastków chemicznych z grupy metali – znamy go od 1755 r, choć to jeden z najpospolitszych w przyrodzie pierwiastków. Występuje w skorupie ziemskiej, wodzie morskiej i co najbardziej dla nas istotne, w dużej ilości pożywienia.
Jako pierwiastek jest substancją palną, rozpuszcza się w alkoholach, reaguje z gorącą wodą, a w postaci stopów używaną w przemyśle, np. lotniczym i kosmicznym. W przyrodzie wchodzi w skład chlorofilu, odpowiada za proces fotosyntezy i przeciwdziała więdnięciu roślin. Jest makroelementem niezbędnym do funkcjonowania wszystkich organizmów żywych.
W naszym organizmie magnez magazynowany jest głównie w kościach (60%) i mięśniach (30%). Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek u ludzi wynosi pomiędzy 270 a 420 mg. Jest uzależnione od bardzo wielu czynników, takich jak płeć, aktywność fizyczna, poziom narażenia na stres. Podwyższone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje także u kobiet w ciąży oraz osób starszych. Słowem – indywidualną dawkę wyznaczyć można dopiero mając komplet informacji na temat danej osoby i jej stanu zdrowia.
Przyswajalność magnezu u ludzi wynosi około 30% z tego, co dostarczamy. Naukowcy oceniają, że ponad połowa ludzkości w niewystarczającym stopniu zaspokaja potrzeby organizmu pod kątem podaży magnezu. Ma to swoje krótko- i długofalowe konsekwencje, osłabiając układ kostny, nerwowy, mięśniowy i krwionośny. Oprócz źle zbilansowanej diety, powodami niskiego poziomu magnezu może być spożywanie pokarmów osłabiających wchłanianie (kwas fitynowy, kwas szczawiowy) lub moczopędnych (na czele z kawą) wypłukujących go z organizmu. Także alkohol czy produkty z dużą ilością cukru przyczyniają się do obniżania jego poziomu.
Jak działa magnez?
Bywa nazywany „pierwiastkiem życia” ze względu na uczestniczenie w ponad 300 procesach w ludzkim organizmie. To drugi, po wapniu, najważniejszy elektrolit w naszym organizmie. W reakcjach chemicznych, które zachodzą w naszym ciele pełni rolę katalizatora. Uczestniczy w procesach w układzie mięśniowym, nerwowym, sercowo-naczyniowym, kostno-stawowym i immunologicznym. Jest budulcem kości i zębów (wraz z wapniem).
Wśród udokumentowanych i zbadanych skutków działania magnezu jest poprawa funkcjonowania pracy mózgu, działanie uspokajające i łagodzące zmęczenie. Potwierdzono także, że magnez wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, depresję, a także wystąpienie kamieni nerkowych. Jest uznawany za wspomagający w leczeniu astmy, reguluje pracę tarczycy i poprawia trawienie. Właściwości magnezu obejmują także szeroki wpływ na poprawę odporności. Pierwiastek ten łagodzi także bóle menstruacyjne.
Co powodują niedobory magnezu, a co nadmiar magnezu?
Objawy pojawiające się przy niedoborze magnezu są dość często bagatelizowane – brane są za symptomy zmęczenia, nadmiernego stresu czy starzenia się. Warto jednak nadzorować poziom tego pierwiastka, bo długotrwały niedobór magnezu może mieć bardzo szkodliwy wpływ na nasze zdrowie.
Obniżona odporność, drganie powiek, i charakterystyczne skurcze mięśni – to pierwsze sygnały świadczące o prawdopodobnie zbyt małej ilości magnezu. Rozdrażnienie czy brak energii mogą być pomylone z przemęczeniem, jednak to także typowe objawy. Ignorowanie ich może prowadzić do rozwinięcia się poważniejszych chorób, takich jak nerwobóle, łamliwość kości, próchnica czy chroniczna bezsenność. Niski poziom magnezu osłabia też działanie układu nerwowego, przez co może powodować rozchwianie emocjonalne, stany lękowe i depresyjne. U mężczyzn zbyt niski magnez oznacza także problemy z płodnością.
Widać więc wyraźnie, że jego niedobór powoduje szereg dolegliwości fizycznych, ale także psychicznych. Suplementacja magnezu może stanowić rozwiązanie w wielu przypadkach, należy ją jednak przeprowadzać z umiarem – istnieje bowiem także szereg konsekwencji nadmiaru tego pierwiastka.
Prócz nieprawidłowych dawek magnezu w suplementacji, powodami nadmiaru magnezu mogą być niedoczynność nadnerczy czy tarczycy. Objawy nadmiaru magnezu pojawiają się także w trakcie choroby nowotworowej.
Lekka hipermagnezemia łatwo może zostać pomylona z innymi dolegliwościami, objawiać się bowiem może obniżeniem ciśnienia tętniczego, zaparciami czy zatrzymaniem moczu. Jeśli podejrzewamy u siebie nadmiar magnezu, należy skonsultować się z lekarzem, który dobierze odpowiednią metodę przywrócenia odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. Żeby zapobiec takiej konieczności, warto skonsultować się co do stosownych dawek już na początku rozpoczynania suplementacji, i obserwować reakcję organizmu. Pamiętajmy, że dzienne zapotrzebowanie na magnez (jak i inne pierwiastki) zaspokajamy w dużej mierze w pożywieniu, w pierwszej kolejności warto więc sprawdzić dietę, a potem dołączać suplementy czy leki.
Jak suplementować magnez?
Przede wszystkim warto zadbać o jego odpowiedni poziom w diecie. Bogate w magnez pokarmy to ciemne pieczywo, kasza gryczana, ryż czy płatki owsiane. Źródłami tego pierwiastka są też banany, orzechy, ryby, mleko i kakao czy gorzka czekolada. Poprawny poziom magnezu w organizmie wspomaga także picie odpowiednio zmineralizowanej wody.
Jeśli jesteśmy w jednej z grup, co do których istnieje wskazanie do suplementacji (sportowcy, osoby narażone na stres, stosujące diety odchudzające, kobiety w ciąży) powinniśmy rozważyć suplementację tego pierwiastka, biorąc pod uwagę odpowiednie do naszych potrzeb oraz masy ciała dawki. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających magnez, zarówno jako pojedynczy składnik, jak i w towarzystwie innych minerałów. Częstym komponentem jest witamina B6 czy potas, które wspomagają przyswajanie magnezu.
Istnieje kilka form magnezu w preparatach dostępnych w sprzedaży: chelat, cytrynian, chlorek, i inne. Przed wybraniem odpowiedniej suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać taką która będzie najskuteczniejsza w naszym przypadku.
Z dodatkowej suplementacji zrezygnować powinny osoby ze zdiagnozowaną hipermagnezemią, hipotonią, niewydolnością nerek, a także stosujące doustne leki przeciwzakrzepowe. Preparaty z magnezem mogą wchodzić w interakcje z lekami zwiotczającymi, znieczulającymi, czy glikozydami naparstnicy stosowanymi w niewydolności serca. W przypadku wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, który weźmie pod uwagę dotychczasowe leczenie.
Podsumowanie
Zbilansowana dieta i aktywny tryb życia to dwa podstawowe składniki, które powinny zabezpieczyć nas w odpowiedni poziom życiodajnych minerałów. Są jednak sytuacje i wskazania do tego, aby wspomagać je o suplement diety. Podobnie jak w innych przypadkach, nie zastąpi to zdrowego trybu życia, i musi być przeprowadzane pod ścisłą kontrolą medyczną. Braki magnezu są dość powszechne, ale na szczęście łatwo im przeciwdziałać.
