Jest najprostszym z aminokwasów białkowych. Ma charakter endogenny, czyli nasz organizm potrafi ją wytwarzać. Wspiera wiele układów i czasem może wymagać suplementacji.
Nie jest zaliczana do grupy niezbędnych aminokwasów, ale pełni istotną funkcję we wspieraniu wielu układów, a także wykazuje korzystnie działanie w wielu chorobach.
Czym jest glicyna?
To organiczny związek chemiczny, którego alternatywną nazwą jest kwas aminooctowy. Należy do aminokwasów endogennych, gdyż może być syntetyzowana z choliny, seryny, hydroksyproliny i treoniny. Po raz pierwszy wyizolowano ją w 1820 r, od tamtej pory gruntownie zbadano jej właściwości. Powszechnie występuje w żywności bogatej w białko, przede wszystkim w mięsie, rybach i nabiale. Glicyna stanowi średnio 7 % reszt aminokwasowych białek, a najwięcej bo aż 30% składu kolagenu. Wysokie jej stężenia znajdziemy w skórze, tkance łącznej stawów i tkance mięśniowej.
Jak działa glicyna?
Stanowi jeden z najważniejszych składników budulcowych kolagenu, dzięki krótkiemu łańcuchowi i zwartej budowie tworząc jego alfa-helisy. Można zatem przyjąć, że od jej poziomu w organizmie zależy ilość kolagenu, a co za tym idzie stan chrząstek, skóry i kości. Także glicyna niezbędna jest do produkcji glutationu – ważnego przeciwutleniacza, oraz kreatyny będącej źródłem energii szczególnie ważnym dla osób intensywnie uprawiających sport. Glicyna hamuje rozpad białek odpowiedzialnych za budowanie tkanki mięśniowej.
Glicyna jest neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym odpowiedzialnym m.in. za przyjmowanie jedzenia. Jej niewłaściwy poziom może prowadzić do niekontrolowanego skurczu mięśni. Prowadzone dotychczas badania potwierdzają wyciszające działanie tego aminokwasu. Przyspiesza on zasypianie, poprawia jakość snu, a także polepsza funkcje poznawcze. Są też przesłanki do uznania glicyny za skuteczne wsparcie w zwalczaniu napadów padaczki, objawów psychotycznych, a także leczeniu depresji i schizofrenii.
Badania kliniczne potwierdzają także wpływ glicyna na stabilizowanie poziomu cukru we krwi, co pozwala włączyć suplementację glicyną zarówno do działań profilaktycznych, jak i leczniczych u osób chorych na cukrzycę. Ponadto wykazano wpływ glicyny na normalizację podwyższonego ciśnienia krwi, obniżenie całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w wątrobie, i normowanie poziomu trójglicerydów.
Glicyna jest pomocna we wchłanianiu wapnia, bierze udział w tworzeniu soli żółciowych w wątrobie, a także reguluje pracę układu odpornościowego poprzez syntezę cytokin.
Komu potrzebna jest suplementacja glicyny?
Chociaż zbilansowana dieta powinna zapewniać poprawne poziomy aminokwasów endogennych, w tym glicyny, suplementacja glicyną może okazać się korzystna w wielu przypadkach. Szczególnie mowa tu o leczeniu uszkodzeń wątroby, zaburzeniach metabolicznych, otyłości, cukrzycy czy nowotworach.
Ze względu na swoje działanie glicyna może zapobiegać uszkodzeniom wątroby związanym z nadmiernym spożyciem alkoholu, a także wspierać profilaktykę choroby wrzodowej żołądka. Glicyna ma także zastosowanie w ochronie stawów przed RZS, a także hamowaniu proliferacji komórek nowotworowych.
Wpływ glicyny na funkcje poznawcze sprawia, że jej suplementacja może przyczynić się do poprawy jakości snu, przyspieszyć zasypianie i zniwelować nocne przebudzanie się. Ogólnie poprawia także funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszając np. takie dolegliwości jak uczucie niepokoju.
Jaki suplement diety z glicyną wybrać?
Należy pamiętać, że glicyna jest aminokwasem endogennym, czyli organizm wytwarza ją sam z tego, co mu dostarczymy. Podstawowym sposobem zadbania o poprawny poziom glicyny jest dieta. Najbogatsze w nią będą galarety mięsne, czy rosół wolno gotowany na kościach. Mięsa, ryby, jaja i nabiał to najlepsze źródła glicyny, choć zawierają ją także rośliny: kalafior, jarmuż, szpinak, dynia, banany.
Glicynę, podobnie jak inne aminokwasy, można także spotkać jako suplement diety. Najpowszechniej dostępna jest w formie kapsułek, choć można ją spotkać także pod postacią proszku do rozrabiania w napojach oraz kropel.
Choć przedawkowanie glicyny jest mało prawdopodobne, a badania potwierdzają brak objawów ubocznych przy stosowaniu nawet bardzo dużych dawek, przyjmuje się że dzienna dawka służąca zdrowiu to od 3 do 5 g. Nadmiar glicyny może prowadzić do wzmożonej senności oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak biegunka czy wymioty. Może także powodować poczucie otępienia.
Niedobór glicyny to przypadłość częsta u osób, których dieta nie jest poprawnie zbilansowana, a w szczególności uboga w białko, np. dieta wegańska. Obniżony poziom tego aminokwasu może jednak występować także u osób intensywnie trenujących, bądź chorujących na hipoglikemię.
Zapotrzebowanie na aminokwasy wzrasta u osób młodych, a także u kobiet w ciąży oraz karmiących. Indywidualne potrzeby zależne są także od stanu zdrowia i aktywności fizycznej.
Glicyna w kosmetykach
Ze względu na swoje działanie, glicyna robi karierę w branży kosmetycznej – często można spotkać ją w składzie preparatów przeciwstarzeniowych, przeznaczonych do pielęgnacji włosów, a także podczas zabiegów medycyny estetycznej. Ludzki organizm może korzystać z jej działania zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie – jej działanie przeciwzmarszczkowe jest równie ważne, co wpływ na zdrowie stawów.
Podsumowanie
Choć nie jest najpopularniejszym spośród aminokwasów, jest z pewnością istotna dla całokształtu funkcjonowania organizmu. To glicyna w dużej mierze buduje kolagen. Wpływa na szereg czynników naszego zdrowia, od mięśni poprzez odporność aż do funkcji poznawczych. Reguluje ciśnienie krwi, poziom cukru, wspomaga leczenie w przypadkach takich jak zaburzenia neurobehawioralne, cukrzyca, czy zaburzenia snu. Ponadto, jako suplement diety jest ogólnie bezpieczna, warto zatem rozważyć jej włączenie do diety, jeśli istnieją do tego wskazania lecznicze.
