Walina – dla wzrostu i regeneracji mięśni

Aminokwasy dzielą się na takie, które jesteśmy w stanie samodzielnie wytworzyć w organizmie, oraz te których dostarczanie konieczne jest wraz z dietą. Walina należy do tych drugich, jest też niezwykle istotna dla zdrowia.

Obok leucyny i izoleucyny należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych, których suplementację poleca się w szczególności osobom aktywnie uprawiającym sport, budującym sylwetkę i chcącym zredukować tkankę tłuszczową.

Do czego potrzebna jest walina?

Jej nazwa pochodzi od łacińskiego „validus” – czyli silny. Jest aminokwasem egzogennym, którego najważniejsze działania kojarzone są właśnie z siłą i wydolnością fizyczną. Podobnie jak inne aminokwasy jest niezbędna dla funkcjonowania, stanowi budulec białek z których składa się nasz organizm. Jej istotną funkcją jest możliwość brania udziału w procesie glukoneogenezy, czyli wytwarzaniu glukozy jako dodatkowego paliwa – stąd istotne jest to w okresie wzmożonego wysiłku, kiedy te dodatkowe zapasy pozwalają na przykład na przedłużenie treningu. Powoduje to również szybsze budowanie masy mięśniowej, dzięki ograniczeniu wydatkowania glikogenu zawartego w mięśniach.

Nie jest to jednak wyłącznie aminokwas dla sportowców, którego jedyne działania ograniczają się do wydolności fizycznej. Walina ma istotne działanie w ochronie układu nerwowego, gdyż zapobiega przenikaniu tryptofanu (aminokwasu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie i łagodzenie stresu) przez barierę krew-mózg, czyli innymi słowy ucieczce do krwioobiegu, pozostawiając go w strukturach, w których jest najbardziej potrzebny.

Walina jest niezbędnym składnikiem dla syntezy kwasu pantotenowego, który z kolei wpływa na naszą odporność na infekcje i wirusy a także kondycję włosów i pigmentację skóry. Aminokwas ten zwiększa także wydzielanie hormonu wzrostu. Ma także wpływ na metabolizm, wspierając przemianę węglowodanową.

Jak walina wspiera budowę mięśni?

Pierwszym sposobem w jaki walina wspiera proces budowy mięśni, jest uczestniczenie w procesie wytwarzania energii. Aby ten przebieg mógł zachodzić w pełni, potrzebne są także zapasy witaminy B, magnezu i żelaza. Dodatkowa glukoza dostarczana w trakcie wysiłku to jedno, ale istotne jest też antykataboliczne działanie waliny, co oznacza hamowanie degradacji białek budujących mięśnie. Jest to istotne szczególnie po treningach, gdyż wzmaga również regenerację mięśni po wysiłku.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspierania wysiłku fizycznego, warto brać pod uwagę wszystkie aminokwasy rozgałęzione, gdyż dopiero w efekcie ich synergii możliwe jest skuteczne wsparcie intensywnych treningów. Walina może wspierać także wysiłki osób które nie ćwiczą siłowo, a bardziej aerobowo, przyczyniając się do zwiększenia wydolności, a co za tym idzie także rezultatów treningu.

Jak suplementować walinę?

Tak jak pozostałe aminokwasy egzogenne, trzeba dostarczać ją wraz z dietą. Występowanie waliny w produktach spożywczych jest największe w mleku i przetworach mlecznych, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiu, a także w rybach. Wśród warzyw najwięcej dostarczą jej dynia, fasola i soczewica.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby szacuje się na 24 mg/kg masy ciała. Osoby, które pracują nad rozbudowaniem masy mięśniowej powinny suplementować ją w maksymalnej dawce ok. 10 mg/kg, rozłożone na dwie dawki przed i po treningu. W Internecie znaleźć można kalkulatory umożliwiające obliczenie zapotrzebowania w zależności od wieku, wagi, trybu życia. Trzeba też polegać na informacjach jakie przekazuje producent sprzedający konkretny suplement diety.

Walina najczęściej w suplementach diety pojawia się w towarzystwie leucyny i izoleucyny, funkcjonując pod wspólną nazwą aminokwasów rozgałęzionych – BCAA. Preparaty te najczęściej dostępne są w postaci pigułek/tabletek albo w formie proszku do dodawania do napoju.

Skutki niedoboru waliny oraz efekty przedawkowania

Niedobór waliny może wywołać spadek masy ciała i osłabienie mięśni, zaburzenia koncentracji oraz objawy takie jak nadwrażliwość na dotyk. Jeśli niedostateczna ilość waliny będzie przewlekła, może dojść do utraty masy mięśniowej, ale także uszkodzenia organów wewnętrznych.

Nadmiar waliny wiąże się najczęściej ze źle stosowaną suplementacją, i objawia się mrowieniem skóry, niedocukrzeniem a nawet omamami czy halucynacjami. Według badań przekroczenie trzykrotnej dawki dziennej, albo 24 mg/kg masy ciała może prowadzić do stwardnienia kłębków nerwowych i przyspieszać rozwój osteoporozy. Przedawkowanie waliny prowadzi też do uszkodzenia wątroby i nerek.

Przy stosowaniu suplementacji waliny, podobnie zresztą jak z innymi aminokwasami, należy przestrzegać zalecanych dawek. Ich zwiększanie nie przyspieszy, ani nie zwiększy efektów, a może prowadzić do trwałych uszkodzeń i osłabienia organizmu.

Podsumowanie

Mimo, iż z pożywieniem dostarczamy najczęściej wystarczające ilości waliny, osoby narażone na zwiększony wysiłek, czyli ćwiczące fizycznie powinny rozważyć suplementację, gdyż zapotrzebowanie na walinę w takich sytuacjach drastycznie wzrasta. Ma ona także szerokie wsparcie dla układu nerwowego, a ponadto istnieją obiecujące rokowania do używania jej we wsparciu leczenia fenyloketonurii czy encefalopatii wątrobowej.

Obok leucyny i izoleucyny stanowi istotny suplement w diecie osób aktywnych i dbających o siebie. Jej wykorzystanie ma także sens w przypadku osób narażonych na duży stres czy wysiłek intelektualny, gdyż wspomaga ona także układ nerwowy. Co istotne, nie jest to preparat syntetyczny jak niektóre popularne odżywki, a aminokwas niezbędny naszemu organizmowi od zawsze. Stosowanie go zgodnie z sugerowanymi dawkami jest zatem bezpieczne dla dorosłych.

Wyjątkiem są przeciwwskazania wspólne dla wszystkich BCAA – są to choroby nerek, wątroby, serca oraz choroba alkoholowa. W razie wątpliwości co do stosowania suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem.

Synerfyna – pomarańczowy spalacz tłuszczu

Histydyna – dla odporności i wytrzymałości