Odżywka białkowa – suplement nie tylko dla sportowców

Odżywka białkowa nazywana potocznie białkiem to jeden z tych suplementów diety, który zyskał miano produktu dla sportowców. Wiele osób sądzi, że to dla nich przeznaczona jest odżywka wysokobiałkowa, która ma pomóc budować masę mięśniową. Tymczasem koncentrat białka to suplement równie dobrze uzupełniający niedobory białka w diecie i pomagający w walce z nadwagą. Czym więc jest odżywka białkowa i kto może po nią bezpiecznie sięgać? Sprawdź!

Odżywka białkowa co daje i co to jest?

Białko to jeden z podstawowych elementów diety. Zdrowa, dorosła osoba powinna spożywać go w ilości ok. 20% dziennego zapotrzebowania. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 2 000 kcal, powinnaś spożywać ok. 100 g białka dziennie. Jest to dawka, która pozwoli Ci normalnie funkcjonować. Jeżeli jednak zależy Ci na tym, by rozbudować masę mięśniową, warto pomyśleć o odżywce białkowej. Czym ona jest?

To koncentrat białka, który zwykle powstaje z oczyszczonej i osuszonej serwatki. Często wzbogacany jest on smakowo. Na rynku znajdziesz koncentrat białka serwatki o smaku czekolada karmel czy czekolada masło orzechowe. Popularne są także odżywki białkowe o smaku biała czekolada brzoskwinia, biała czekolada malina, biała czekolada wiśnia czy wanilia toffi. Dzięki tak szerokiemu asortymentowi z pewnością znajdziesz suplementy diety z białkiem, które będą smacznym dodatkiem do Twojego codziennego jadłospisu.

Jaką rolę białko odgrywa w Twojej diecie?

Odżywki białkowe są źródłem łatwo przyswajalnego białko. To z kolei jest budulcem właściwie wszystkich tkanek w organizmie człowieka. Znajduje się ono w tkance mięśniowej, narządach wewnętrznych, ścięgnach a nawet włosach, skórze i paznokciach.

Białko wykorzystywane jest przez organizm m. in. do produkcji energii, regeneracji starych i uszkodzonych tkanek łącznych, budowania nowych tkanek, np. mięśniowych, regulacji procesów metabolicznych, biosyntezy ciał odpornościowych, zachowania równowagi kwasowo-zasadowej a nawet do transportu innych substancji odżywczych do komórek.

Te wszystkie funkcje białka powodują, że popularność odżywek białkowych jest coraz większa. Dzisiaj po suplementy w formie proszku, w których białko stanowi największą wartość, sięga coraz więcej osób. Wśród nich najczęściej są te dążące do utrzymania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Z czego produkowane są odżywki białkowe?

Jak wspominaliśmy wyżej, do produkcji odżywek białkowych stosuje się najczęściej białka serwatki. Ta z kolei jest tzw. produktem ubocznym powstającym przy produkcji białego sera. Serwatka bogata jest w wapń, fosfor, witaminy z grupy B. Do tego zawiera dużej ilości białka oraz znikomą porcję tłuszczu. Właśnie z tak bogatego półproduktu powstaje koncentrat białka serwatkowego, który wzbogacany jest np. o mieszankę enzymów wspierających odporność, inulinę czy biotynę.

By podnieść walory suplementu, producenci często decydują się urozmaicić odżywkę białkową o witaminy i minerały. W takich produktach zwykle nie znajdziesz cukrów. Są one słodzone np. stewią, a ich smak pochodzi z ekstraktów aromatyzujących. Do najczęściej wybieranych wariantów smakowych należą: czekolada nugat karmel, biała czekolada kokos, czekolada wanilia oraz wanilia czarna porzeczka a także mniej słodkie wariacje, jak: czekolada pomarańcza, czekolada mięta czy caffe latte.

Białko dla sportowców – jakie wyróżniamy?

Odżywka białkowa to produkt skomponowany z myślą o sportowcach. Powstał po to, by w tzw. dni treningowe wspomóc pracę mięśni i budowę masy mięśniowej. Ale powiedzieć, że wszystkie odżywki białkowe są takie same to duże nadużycie. Producenci prześcigają się w udoskonalaniu swoich produktów, dodając do nich nie tylko kolejne składniki aktywne czy nowe smaki, ale zmieniając również wartość odżywczą odżywki białkowej i sięgając po różnej jakości serwatkę.

Rodzaje odżywek białkowych dla osób trenujących

Budowanie masy mięśniowej to jeden z najważniejszych celów przyświecających osobom trenującym sporty siłowe. W produktach przeznaczonych dla sportowców jakość białka powinna być najwyższa. Co ciekawe ilość białka w poszczególnych suplementach może różnić się znacznie, co spowodowane jest m. in. sposobem pozyskiwania bazy odżywki białkowej.

Czysty koncentrat białka serwatki bez dodatków smakowych, może być dodawany do większości posiłków, chociaż warto pamiętać, żeby nie poddawać odżywki obróbce termicznej. Jeżeli więc chcesz dodać je do obiadu, lepiej niech będzie składnikiem pożywnej sałatki. Koncentrat białka serwatkowego możesz też zmienić w koktajl o ulubionym smaku, dodając do niego wodę lub mleko.

Doskonałe źródło białka to także izolat, który jest lepiej oczyszczony niż koncentrat. Izolat białka ma obniżoną zawartość laktozy (cukrów) i tłuszczu. Dzięki temu zyskujesz produkt, którego wartość odżywcza jest bogatsza w białko. Nie bez przyczyny mówi się bowiem, że izolat białka to produkt o najwyższej przyswajalności.

Co ciekawe, to właśnie ten rodzaj białka polecany jest osobom, które mają alergię bądź nietolerancję laktozy. Izolat białka serwatkowego sprawdzi się także, jeśli zależy Ci na jednoczesnej redukcji wagi i wzroście masy mięśniowej. Na rynku dostępne są też inne izolaty, np. białko wołowe czy sojowe. Warto rozważyć ich zakup, gdy szukasz zamiennika dla produktów mlecznych.

Na rynku znajdziesz również mieszanki białek powstałe na bazie koncentratu oraz izolatu. Polecane są one osobom, które dużo oraz intensywnie trenują. Takie mieszanki są suplementami diety zapewniającymi szybką regenerację potreningową, ale także stworzonymi dla budowania tkanki mięśniowej u osób, którym zależy na szybkich efektach oraz utrzymania masy mięśniowej czy prawidłowej masy ciała.

Czy odżywka białkowa jest dobra dla osoby początkującej?

Utarło się, że odżywki białkowe to suplementy dla osób trenujących. Wielu początkujących sportowców boi się po nie więc sięgać. Tymczasem dobry izolat białka sprawdzi się już od samego początku treningów. W sieci znajdziesz wiele porad pod hasłem „białko dla początkujących”. Pamiętaj jednak, że w Twojej diecie odżywka ma stanowić jedynie dodatek. Skup się raczej na zbilansowaniu diety. Musisz nauczyć się odpowiednio komponować jadłospis. A dopiero wówczas możesz pomyśleć, by włączyć do diety izolat białka, białko serwatkowe czy białko kazeinowe. To ostatnie charakteryzuje się niższą wartością biologiczna i mniej kompletnym aminogramem. Polecane jest więc jako dodatek do wieczornego posiłku.

Z kolei białka serwatkowe w postaci hydrolizatu charakteryzują się szybszą przyswajalnością niż koncentrat czy izolat białka serwatkowego. Musisz jednak wiedzieć, że z perspektywy osoby początkującej nie jest to ważny parametr. Dlatego zdecydowanie lepiej wybrać tańszą wersję odżywki białkowej. Najczęściej stosowane suplementy przez osoby początkujące to koncentraty białka serwatkowego. Są one najtańsze a jednocześnie polecane są do budowania masy mięśniowej właściwie od zera. U zaawansowanych sportowców zdecydowanie lepiej sprawdzi się odżywka wysokobiałkowa.

Przy wyborze suplementu dla siebie pamiętaj, że rodzaj białka również ma duże znaczenie. Białko wołowe nie zawiera laktozy i może być bezpiecznie spożywane przez osoby z nietolerancją tego składnika. Z kolei białko sojowe (lub inne białka roślinne) to ulubiona alternatywa dla białka serwatkowego wybierana przez wegan i wegetarian.

Odżywka białkowa – odchudzanie – jakich efektów można się spodziewać?

Dobrze już wiesz, że białko jest najważniejszym elementem diety osoby aktywnej, ale nie tylko. Jeżeli chcesz zredukować wagę, sięgnij po sprawdzony izolat białka serwatkowego. Dzięki możliwości hamowania katabolizmu mięśniowego, białka świetnie się sprawdzą w okresie redukcji wagi. Dlaczego? Ponieważ mimo deficytu energetycznego narzuconego dietą redukcyjną, Twój organizm nie będzie zjadał swoich mięśni. Do tego dobrze dobrany izolat białka serwatkowego czy inne białko bogate w proteiny będą hamować łaknienie i przyspieszać metabolizm.

Jeżeli więc zależy Ci na szybkiej redukcji wagi w trakcie wykonywania planu treningowego albo po prostu chcesz schudnąć, rozważ włączenie odpowiedniego białka do swojej diety. Świetnie sprawdzi się koncentrat białka serwatkowego z zawartością błonnika, który pokręci przemianę materii i pomoże pozbyć się złogów zalegających w jelitach. Doskonałym wyborem będzie też izolat białka serwatkowego wzbogacony o żelazo, kwas foliowy, cynk, selen czy witaminy z grupy B. Tym sposobem nie tylko zadbasz o odpowiednią ilość białka w diecie, ale uzupełnisz powstałe w wyniku odchudzania niedobory.

Pamiętaj jednak, żeby nie przekraczać zalecanej dawki białka na kilogram masy ciała. Wynosi ona 2-2,5 g. Jeżeli więc ważysz 80 kg, to Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 160-200 g białka. Nawet jeśli chcesz zrzucić kilka kg, pamiętaj o tej zasadzie. I jeszcze jedno – większa wartość odżywcza znajduje się w białku pochodzącym z pożywienia, tj. mięsie, roślinach strączkowych czy nabiale. Jednak stosowanie whey protein o smaku banan truskawka czy cytrynowy sernik to doskonałe urozmaicenie codziennej diety.

Najlepsza odżywka białkowa

Ciężko jest jednocześnie stwierdzić, która odżywka białkowa będzie najlepsza. Na rynku znajdziesz wiele suplementów, które sprostają Twoim oczekiwaniom. Najważniejsze jednak, żeby wybierane przez Ciebie białko pochodziło ze sprawdzonego źródła. Lepiej nie kupuj produktu niewiadomego pochodzenia tylko dlatego, że jest tańsze. W rzeczywistości może się bowiem okazać, że izolat białka serwatkowego jest tylko dodatkiem do produktu. Postaw na firmowe sklepy, kupuj prosto u producenta lub w sklepach typu zdrowa żywność. Zdrowie jest przecież najważniejsze.

Często na diecie odmawiasz sobie słodkiego, bo węglowodany proste nie sprzyjają budowaniu masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Na szczęście producenci odżywek białkowych pomyśleli i o tym aspekcie. Wśród białek hi tec nutrition czy produktów takich jak izolat białka serwatkowego wpi lub koncentrat białka serwatkowego wpc znajdziesz różne smaki, które z powodzeniem zaspokoją ochotę na słodkie. Np. biała czekolada malina czy biała czekolada ananas. Doskonałym wyborem będzie też klasyczna czekolada pomarańcza, czekolada truskawka, creme brulee czy bardziej delikatne smaki jak słony karmel, biszkopt migdałowy czy krem orzechowy. Wybór należy do Ciebie!

Podsumowanie

Odżywki białkowe to suplementy diety zarówno dla osób początkujących, które dopiera zaczynają przygodę ze sportem, jak i tych zaawansowanych – trenujących długo, wytrwale i budujących masę mięśniową od dawna. Jednak dobry koncentrat białka serwatkowego czy inna odżywka wysokobiałkowa doskonale sprawdzą się również w czasie odchudzania czy redukcji masy.

Wybieraj białka w formie proszku, które możesz rozpuścić z wodą lub mlekiem i cieszyć się ulubionym smakiem, np. mleka z białą czekoladą lub kakao double chocolate. Kupuj tylko sprawdzone produkty, od znanych i cenionych producentów. Sprawdź nasze propozycje koktajli z białkiem lub białka serwatkowego z dodatkiem witamin i minerałów. Z pewnością wybierzesz coś dla siebie!