Dieta ketogeniczna, czyli tłuszcze w walce z nadprogramowymi kilogramami

Każdy, kto poszukiwał choć raz odpowiedniej diety, wie, jakie to skomplikowane. Sezonowe mody i „dobre rady dla każdego” nie ułatwiają zadania. Jednym z takich modnych sposobów odchudzania jest dieta ketogeniczna. Warto więc przyjrzeć się, czym właściwie ona jest i jakie są podstawowe zasady jej stosowania.

Wielu dietetyków mówi o tym, że dieta powinna być zbilansowana. Nie może polegać na głodzeniu się a jedynie na ograniczaniu pewnych składników. Podkreślają oni również znaczenie systematyczności w aktywności fizycznej oraz racjonalnego procesu odchudzania – rozciągniętego w czasie dla utrzymania osiągniętych efektów. I choć dieta ketogeniczna nie do końca wypisuje się w te założenia, nie można odmówić jej skuteczności. Dlaczego? Sprawdź!

Dieta ketogeniczna – co to jest ketoza?

Zanim w ogóle przystąpisz do jakiejkolwiek diety, zastanów się, co chcesz osiągnąć i ile możesz z siebie dać. Najważniejsze jest jednak zrozumienie dlaczego jesz to, co jesz, i w jaki sposób dieta, którą wybierasz, ma Ci pomóc. Np. o diecie ketogenicznej mówi się, że polega na jedzeniu tłuszczy dla zwalczania tkanki tłuszczowej. I choć na pierwszy rzut oka wydaje się to niemałym paradoksem, to naprawę działa!

Ludzkie ciało czerpie energię do życia z pokarmów, które mu dostarczasz. Największą podaż kaloryczną stanowią węglowodany, czyli cukry. Jeśli więc spożywasz ich za dużo, Twój mądry organizm odkłada je na później – niestety w postaci tkanki tłuszczowej. To ewolucyjny proces, który miał ochronić ludzi przed głodem. Na wypadek braku pożywienia masz przy sobie zapasy, które pomogą Ci przetrwać. Tyle tylko, że współcześnie prawie nikt nie ma już większych problemów z dostępem do pożywienia, więc rezerwy tłuszczowe nie są tak niezbędne.

Powszechnie panuje przekonanie, że jeśli chcesz się pozbyć zbędnych kilogramów, to musisz ograniczyć tłuszcze. Tymczasem, jak wspomnieliśmy wyżej, największym zagrożeniem dla Twojej wagi są węglowodany. Szczególnie te pochodzące z cukrów prostych i przetworzonej żywności. Zapotrzebowanie na węglowodany u dorosłego człowieka to około 50% a w diecie ketogenicznej to maksymalnie 10%!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Keto dieta odwraca typowe proporcje: zazwyczaj w codziennej diecie aż połowa zapotrzebowania na energię pochodzi z węglowodanów. Resztę stanowią białka (20%) i tłuszcze (30%) . W diecie niskowęglowodanowej tłuszcze to nawet 80%, pozostawiając bardzo niewielką ilość dla cukrów (10%) i białka (10%). Taka rewolucyjna wolta żywieniowa powoduje wejście organizmu w stan ketozy, czyli rozpadu tłuszczów. Skoro nie dostarczamy cukru, który mógłby zostać odłożony w tkance tłuszczowej, organizm musi pobrać energię z tego, co już odłożył.

Wejście w stan ketozy, w zależności od osoby, zajmuje od kilku dni do kilku tygodni. Wiąże się ono z początkowymi nieprzyjemnymi odczuciami związanymi z adaptacją, ale po kilku dniach wiele osób mówi nawet o stanie euforycznym. Dieta z niską zawartością węglowodanów ogranicza poczucie głodu. Daje również dość szybkie rezultaty, co także z pewnością poprawia samopoczucie.

Dieta ketogeniczna w założeniu ma powodować utratę wagi. Prócz tego reguluje wydzielanie insuliny, redukuje obrzęki i pomaga w walce z dolegliwościami trawiennymi. Pierwotnie dieta ta przeznaczona była dla osób zmagających się z padaczką lekooporną, potem z cukrzycą. Dopiero z czasem zainteresowały się nią osoby, które chciały zrzucić zbędne kilogramy. Dieta keto jest bowiem rekomendowana dla osób walczących z dużą otyłością. Są także pierwsze badania, które wskazują na możliwy pozytywny wpływ diety keto w innych zaburzeniach neurologicznych, jak np. choroba Alzheimera.

Czy dieta ketogeniczna jest dla każdego?

Nie. Przede wszystkim jest to jedna z bardziej rygorystycznych diet. Nawet drobne odstąpienie od jej zasad, jak chociażby zjedzenie słodkiego batonika, może wybić organizm ze stanu ketozy i tym samym zaszkodzić skuteczności diety. Słodkie napoje, alkohol, przekąski między posiłkami – z tych rzeczy trzeba absolutnie zrezygnować. Kluczem do sukcesu w tej diecie jest bardzo ścisłe przestrzeganie jadłospisu. Ten zaś powinien być skonstruowany pod okiem dietetyka, a także skonsultowany z lekarzem.

Diety keto nie powinny zaczynać osoby z chorobami wątroby, nerek czy trzustki. Narządy te odpowiedzialne są za metabolizm tłuszczu. Nawet osoby zdrowe przed przejściem na tę dietę powinny skonsultować się z lekarzem i zrobić sobie kilka badań: morfologię, próby wątrobowe oraz enzymy trzustkowe.

Dieta keto wymaga samozaparcia i determinacji nie tylko ze względu na konieczność przestrzegania jej zasad, ale także z powodu „grypy keto”. Jest to potoczna nazwa objawów, które towarzyszą przechodzeniu organizmu w stan keto. Mogą to być bóle głowy, zaparcia, bóle mięśni, drażliwość czy huśtawki nastroju. Nie muszą pojawić się u każdej osoby zmieniającej swoje nawyki żywieniowe, są jednak dosyć częste, szczególnie na początku jej stosowania i przemijają po około tygodniu.

Co więcej diety keto nie należy stosować na własną rękę, bez planu dietetycznego. Wiele osób, które próbowały przejść na dietę samodzielnie, szybko rezygnowało z jej stosowania. Spowodowane to było monotonią posiłków. Dieta keto powinna być więc poprzedzona konsultacją z dietetykiem i dopasowaniem planu do potrzeb konkretnej osoby.

Dieta ketogeniczna – jadłospis, co jeść, a czego nie jeść?

Samodzielna próba skomponowania diety niskowęglowodanowej może być trudna, bo wbrew pozorom wcale nie chodzi tylko o zwiększenie ilości zjadanych jakichkolwiek tłuszczów. Produkty keto muszą być bogate w tłuszcz zdrowe, czyli niskonasycone, np. olej z nasion lnu, siemię lniane, orzechy, pestki i nasiona, tłuste ryby morskie, awokado a nawet jajka czy gorzka czekolada (min. 70% i o dobrym składzie).

Stosując dietę ketogeniczną, powinnaś pilnować zawartości białka w swoich posiłkach. Keto przepisy opierają się głównie na mięsie, rybach i jajach oraz  tłuszczach roślinnych takie, jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek winogron. Z warzyw dozwolone są głównie: szpinak, szparagi, kalafior czy jarmuż. Patrząc jednak na to, jaki ma dieta keto jadłospis, łatwo zauważysz, że dodatkowa suplementacja również będzie niezbędna. Sięgaj po elektrolity, probiotyki, błonnik oraz witaminy i minerały, których dziennego zapotrzebowania dieta ketogeniczna nie pokrywa. Pamiętaj również o prawidłowym nawodnieniu organizmu.

Wejście w stan ketozy wymagać będzie od Ciebie wyeliminowania cukrów pod każdą postacią – nawet owoców – alkoholu, słodzonych napojów oraz tłuszczów trans. Niewskazane są warzywa skrobiowe i produkty zbożowe, czyli chleb, makaron, kasza czy ryż.

Przepisy keto, na których możesz bazować, nie muszą opierać się jedynie na mięsach i rybach. Choć w przypadku wegetarian skomponowanie diety tłuszczowej będzie zdecydowanie trudniejsze. Tłuszcze zwierzęce możesz zastąpić produktami mlecznymi. A jeśli jesteś weganką, w Twojej diecie nie może zabraknąć strączków.

O czym pamiętać w diecie keto?

Dieta ketogeniczna to jeden z bardziej wymagających programów żywieniowych. Pomimo dużej liczby keto diet dostępnych w Internecie, nie powinnaś się na nią decydować bez odpowiedniego przygotowania. Zasięgnij opinii swojego lekarza i udaj się do dietetyka po poradę. Przygotuj się też na trudności związane z odstawieniem cukrów. Możesz spodziewać się bólu głowy, zmęczenia a nawet napadów łaknienia. Ale spokojnie, dolegliwości te po kilku, maksymalnie kilkunastu dniach samoistnie ustąpią.

Nie ma jednak badań, które mogłyby potwierdzić, że dietę keto należy stosować przez określony czas. Każdy organizm może zareagować na nią inaczej, a stan ketozy może pojawić się po różnym czasie. Musisz jeszcze pamiętać, że keto dieta jest bardzo radykalna i choć może przynieść dużo pozytywnych zmian, to jednak są mniej restrykcyjne rozwiązania, które pomogą Ci zrzucić kilogramy. Obserwuj swój organizm i stosuj dietę keto racjonalnie.