Cysteina – aminokwas dla zdrowia i odporności

W codziennej diecie nie zastanawiamy się tak często nad zbilansowaniem wszystkich ważnych dla zdrowia aminokwasów. Warto jednak wiedzieć, że cysteina jest jednym z niezbędnych składników istotnych dla zdrowia. Jej właściwości są złożone, i dotyczą pełnego przekroju organizmu. Zbilansowana dieta najczęściej gwarantuje nam jej poprawny poziom, są jednak sytuacje w których warto pomyśleć o suplementacji. Jej niedobory odbijają się nie tylko na urodzie.

Czym jest cysteina

To jeden z dwudziestu dwóch aminokwasów podstawowych, który wraz z homocysteiną i metioniną wchodzi w skład aminokwasów siarkowych. Należy do grupy aminokwasów względnie egzogennych, co oznacza że w większości przypadków jej zapotrzebowanie pokrywane jest przez produkcję wewnątrz organizmu, ale niekiedy wymagana jest suplementacja z zewnątrz. Do jej syntezy dochodzi w wyniku połączenia metioniny i seryny przy towarzystwie kwasu foliowego i witamin z grupy B.

Jej najważniejsze funkcje dotyczą uczestnictwa w tworzeniu keratyny, białka odpowiadającego za zdrowie włosów, skóry i paznokci, kolagenu odpowiedzialnego za skórę i chrząstki, oraz glutationu który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy.

Na jej niedobory w szczególności narażone są dzieci, osoby starsze, oraz te u których występują niedobory witamin z grupy B – szczególnie w wyniku źle zbilansowanej diety. Cysteinę w największych ilościach zawierają produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Dostarczyć jej można także jedząc rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten aminokwas szacuje się na poziomie 1400 mg. Przyjmuje się, że dawka śmiertelna to przyjęte na raz 7 g tej substancji.

Jaka działa cysteina?

Aminokwas ten jest jednym z podstawowych składników glutationu, czyli bardzo silnej substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Znajduje się ona we wszystkich komórkach naszego ciała, i chroni nas przede wszystkim przed toksynami. To dzięki glutationowi odporni jesteśmy na metale ciężkie w wodzie, powietrzu, spryskanym pożywieniu czy lekach. Niestety, jego poziom spada wraz z wiekiem oraz na skutek infekcji, promieniowania czy złej diety. Tym bardziej istotne jest dbanie o poziom cysteiny, która przyczynia się do tworzenia glutationu. Właściwości detoksyfikacyjne dają cysteinie zastosowanie w zwalczaniu zatruć lekami, np. paracetamolem, ale także w przypadku zatrucia alfa-amanityną pochodzącą z muchomora sromotnikowego.

Antyoksydacyjne działanie cysteiny pomaga także zwalczać wolne rodniki, które są czynnikiem inicjującym wiele poważnych schorzeń takich jak nowotwory, choroba Parkinsona czy Alzheimera oraz cukrzyca. Dysproporcja wolnych rodników w stosunku do przeciwutleniaczy odpowiada za starzenie się organizmu.

L-cysteina ma istotny wpływ na syntezę keratyny oraz uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu – te dwie substancje bezpośrednio powiązane są z kondycją cery, włosów i paznokci. Kolagen ponadto odpowiada za zdrowie układu krwionośnego i elastyczność ścięgien.

Cysteina uczestniczy w powstawaniu keratyny jako najważniejszy aminokwas w jej składzie – zawarta w niej grupa tiolowa umożliwia tworzenie mostków siarczkowych, których ilość i kształt determinują formę włosów, ich pofalowanie bądź jego brak. Badania dowodzą, że suplementacja cysteiny wraz z witaminą B5 wspomaga porost włosów, oraz przynosi skutek w zwalczaniu trądziku.

Pod postacią N-acetylocysteiny, czyli pochodnej aminokwasu, wykazuje dużą skuteczność w zwalczaniu chorób układu oddechowego. Zmniejsza objawy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), rozrzedza wydzielinę w płucach w przypadku zapalenia oskrzeli, ma także udowodnione pozytywne działanie w przypadku mukowiscydozy, astmy czy zwłóknienia płuc. Co istotne, cysteina w tej formie jest skuteczniejsza w postaci inhalacji, niż preparatów zażywanych doustnie.

Cysteina reguluje także poziom cukru we krwi, i zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Należy jednak uważać z jej suplementacją u cukrzyków – może ona bowiem obniżać poziom tego hormonu. Suplementacja cysteiny wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, a także na spadek poziomu homocysteiny, która może przyczyniać się do wzrostu ryzyka chorób serca.

Badania potwierdzają jakie działanie cysteina ma w przypadku zaburzeń płodności, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Wykazano wpływ na poprawę nasienia, szczególnie duży w przypadku wspólnej suplementacji z selenem. Wspiera także gospodarkę hormonalną u kobiet, z naciskiem na osoby z insulinoodpornością oraz PCOS (zespołem policystycznych jajników). Zwiększa szansę na zapłodnienie dzięki wpływowi na owulację i regulacji cyklów miesiączkowych.

Aminokwas ten bierze czynny udział w działaniu układu nerwowego, chociażby za pośrednictwem glutationu, który stanowi jeden z neurotransmiterów przekraczających barierę krew-mózg. Cysteina zwiększa wydzielanie dopaminy, co z kolei oznacza poprawę samopoczucia i funkcjonowania mózgu. Szereg niezależnie przeprowadzanych badań wskazuje także na znaczną skuteczność cysteiny w leczeniu uzależnień. Ustalono, że zarówno uzależnieni od narkotyków (marihuana, kokaina) jak i nikotyny po zastosowaniu suplementacji odczuwają zmniejszenie potrzeby zażywania danej substancji, a także częściowe ograniczenie objawów odstawiennych. Ma to związek z wpływem cysteiny na szlaki glutaminergiczne, oraz minimalizowaniem stresu oksydacyjnego.

Dotychczasowe badania wskazują także na potencjał we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych takich jak zachowania obsesyjne, schizofrenia czy choroba afektywna dwubiegunowa. Wpływ ten wynika zarówno z antyoksydacyjnych właściwości tego aminokwasu, jak i jego działania na neurotransmitery.

Cysteina pomaga w schorzeniach układu pokarmowego, które wynikają z działania wolnych rodników, czyli: niedokwaszenie żołądka, nieżyt żołądka oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego. To kolejne, oprócz detoksyfikacyjnych działań, które chronią nasz organizm na odcinku tego układu.

Potwierdzony jest także pozytywny wpływ cysteiny w leczeniu osteoporozy – dzięki redukowaniu ilości osteoklastów (komórki, które w nadmiarze prowadzą do rozwoju tej choroby) oraz wspomaganiu syntezy kolagenu, cysteina chroni nasze kości, i w znaczny sposób zmniejsza zapadalność na osteoporozę.

Wpływ cysteiny na wzrost ogólnej odporności organizmu jest tak duży, że zaleca się nawet jej stosowanie u osób z wirusem HIV. Potwierdzone jest jej działanie w przypadku nowotworów, polegające na zmniejszaniu ilości komórek rakowych i cząsteczek sygnalizujących, co zapobiega rozmnażaniu i wzrostowi tkanek objętych nowotworem. Cysteina zalecana jest także w trakcie radioterapii, jako ochrona dla zdrowych komórek przed szkodliwymi skutkami promieniowania.

Kiedy suplementować cysteinę i w jaki sposób?

Pierwszymi naocznymi objawami niedoboru cysteiny są najczęściej wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pogarszająca się cera. Jest to wskazanie do zainteresowania się suplementacją tego aminokwasu, jednak z właściwą uważnością. Po pierwsze żadna z postaci suplementu nie zastąpi zróżnicowanej diety – może jedynie stanowić wspomaganie. Po drugie, poziom cysteiny powinien być indywidualnie dopasowany do wieku, stanu zdrowia i formy aktywności. Nadmiar, który może powstać w wyniku nieprawidłowo dobranej dawki stanowi duże zagrożenie dla zdrowia, i objawiać może się bólami głowy, nudnościami i wysypkami, oraz w dłuższych konsekwencjach prowadzić do ryzyka wzrostu zachorowania na choroby serca, włącznie z zawałem. Nadmiar cysteiny w organizmie może także prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.

Jeśli chodzi o formę w jakiej można stosować ten aminokwas, najczęściej spotykany suplement diety na naszym rynku to N-acetylocysteina, czyli połączenie L-cysteiny z grupą acetylową. Dostać go można zarówno pod postacią tabletek/kapsułek jak i w postaci sproszkowanej. Ta druga rozpuszcza się w płynach, i można dodawać ją do koktajli oraz smoothie. Zakres dawkowania wynosi od 40 do nawet 1000 mg, a najczęściej spotykane preparaty w tabletkach zawierają 500 mg aminokwasu.

Cysteina zyskała także dużą popularność w kosmetyce, przez co często spotykana jest jako składnik szamponów i kremów. Wspomaga ona walkę z wypadającymi włosami, oraz dbanie o cerę (ze względu na właściwości antyoksydacyjne)

Czy cysteina jest bezpieczna?

Współczesne badania nad jej stosowaniem potwierdzają bezpieczeństwo i dobre tolerowanie preparatu przez osoby dorosłe przy podawaniu doustnym. Skutki uboczne w grupach zażywających placebo występowały z podobną częstotliwością, co u zażywających suplement. Należy jednak pamiętać, że cysteina suplementowana powinna być pod obserwacją, gdyż nie jest to substancja którą można zażywać bez konsekwencji w dowolnych dawkach.

L-cysteina powszechnie dodawana jest do głęboko mrożonego pieczywa w charakterze polepszacza, co od wielu lat budzi kontrowersje, szczególnie zważywszy na metody jej pozyskiwania. W przypadku suplementów diety można jednak być spokojnym, pod warunkiem wybierania produktów od sprawdzonych, renomowanych firm.

Cysteina jest uznawana za aminokwas neurotoksyczny, bo w stężeniach większych niż fizjologiczne może prowadzić do zmian neurodegeneracyjnych. Organizm jednak zabezpiecza się przed tym, dzięki możliwości przyłączania aminokwasu do białek. Jedyną możliwością przekroczenia zalecanego poziomu jest więc nieprawidłowa suplementacja.

Nawet przy prawidłowych dawkach istnieją przeciwwskazania do suplementacji cysteiny, a są nimi ciąża, okres karmienia piersią, cystynuria. Nie zaleca się także stosowania cysteiny u dzieci. Wśród ubocznych działań suplementacji warto uważać przy chemioterapii raka piersi (obniża jej skuteczność), cukrzycy (ze względu na obniżanie poziomu insuliny) oraz zażywaniu leków na potencję (współstosowanie może prowadzić do migren). Suplementację cysteiny warto wspierać witaminą C, która zwiększa jej przyswajalność.

Podsumowanie

Cysteina jest niezwykle istotnym aminokwasem, który wpływa na syntezę kolagenu, poprawę odporności, budowanie glutationu a także chroni nas od szkodliwych metali ciężkich. Jej właściwy poziom można utrzymać stosując zróżnicowaną dietę, jednak suplementacja wskazana jest w wielu przypadkach takich jak: pogorszenie kondycji włosów, walka z niepłodnością, zatrucia organizmu. Powinna przebiegać pod kontrolą medyczną, szczególnie jeśli chodzi o początkowe dostosowanie dawki.