Chronodieta. Dla kogo dobra i czy faktycznie taka idealna?

Chronodieta, inaczej zwana dietą startową czy tez chronożywieniem, polega na dostosowaniu swojego pożywienia do rytmu zegara biologicznego.

Mówiąc prościej, chodzi o spożywanie konkretnych produktów o odpowiedniej porze dnia, tak aby ułatwić organizmowi wchłanianie określonych składników pokarmowych. Niektórzy twierdzą, że będąc na tej diecie, można pozwalać sobie na przeróżne posiłki, również te nie do końca zdrowe, ponieważ organizm o konkretnej porze „poradzi sobie” np. ze strawieniem deseru. Brzmi nieźle, ale czy naprawdę tak jest?

Jedną z głównych zasad tej diety jest unormowanie dobowego rytmu, czyli np. wyrobienie w sobie nawyku kładzenia się spać i wstawania codziennie o tej samej porze. Musimy również pilnować tego, aby śniadanie było spożyte godzinę po przebudzeniu, między godziną 7 a 9. Obiad zjedzmy między 12 a 14. Powinna znajdować się w nim porcja białka i węglowodanów. Następnie podwieczorek około godziny 16 lub 17, a dzień kończymy kolacją około 18 lub 19, w czasie której możemy zjeść mięso, warzywa czy mleczne desery.
A co z osobami, które pracują na zmianę lub na noc? Albo z takimi, które zawsze mają zmianę popołudniową i chodzą spać o 24?

Moja rada jest taka, aby wsłuchać się w swój rytm dobowy, a nie sztywno trzymać się wyznaczonych reguł. Oto przykładowe posiłki dla osoby, która pracuje od 8 do 17, a czas jej aktywności przypada na godziny 18:30-20:00.

Śniadanie, według zasad chronodiety, powinno być zjedzone między 7 a 9, nie wcześniej niż godzina i nie później niż 2 godziny po wstaniu. Tutaj jednak właśnie trzeba słuchać swojego organizmu, bo jest wiele osób, które musiałyby zjeść śniadanie o tej porze z przymusu, więc w takim przypadku śmiało można przenieść je na późniejszą porę. Powinien być to posiłek tłuszczowo-białkowy z naciskiem na tłuszcz (ew. z dodatkiem małej porcji węglowodanów złożonych), z tego względu, że poranne spożywanie tłuszczów pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu oraz dlatego, że tłuszcz jest długo trawiony i dostarcza organizmowi energię przez dużą część dnia.
Najgorszym wyborem będą produkty zawierające węglowodany proste, które powodują wyrzut insuliny i automatyczne pobudzenie apetytu.
Najlepiej wybierać jajka, dobrej jakości chude i tłuste mięso czy ryby oraz tłuszcze roślinne typu oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, kokos.

Obiad musi składać się z odpowiedniej ilości niskotłuszczowego źródła białka oraz ze skrobiowych węglowodanów, w tym warzyw z dodatkiem olejów roślinnych.
Przykładowym obiadem może być: pierś z indyka z kaszą jaglaną oraz warzywami gotowanymi na parze z dodatkiem oliwy z oliwek lub oleju lnianego.
Złym wyborem będzie natomiast pieczywo z chudą wędliną czy sama zupa.

Podwieczorek. Jeśli jest to posiłek przed czy też po treningu to powinien on zawierać źródło chudego białka, niedużej porcji węglowodanów złożonych i prostych (po treningu dużą porcję węglowodanów) oraz niewielką ilość tłuszczu.
Jeśli jednak jest to posiłek osoby nieaktywnej, bardzo dobrze sprawdzą się produkty małoprzetworzone, bez dodatku cukru czy tłuszczów trans. Zdrową przekąską mogłyby być lody ze świeżych owoców lub orzechy w polewie z gorzkiej czekolady.

Kolacja jako ostatni posiłek według zasad powinien być zjedzony około godziny 19. A co w przypadku, gdy o 19 dopiero kończymy pracę lub zaczynamy trening?
W tym przypadku znów trzeba posłuchać swojego organizmu i zjeść posiłek o takim czasie przed pójściem spać, żeby nie zasypiać z pełnym żołądkiem (ok. 1,5-2 g przed snem).
Jeżeli jest to posiłek potreningowy to musi on zawierać odpowiednią porcję węglowodanów w zależności od wykonywanej aktywności oraz źródło chudego białka oraz niewielką ilość tłuszczu.
W dniu, w którym nie ma aktywności, powinniśmy również spożyć węglowodany dobrej jakości, białko i tłuszcze, lecz mniej niż w dniu, w którym jesteśmy aktywni. Takim posiłkiem będzie np. wędzona ryba z warzywami lub krewetki czy też chude mięso zapiekane z serem mozzarella i warzywami.

Co nam daje chronodieta?

Na pewno dużo lepsze samopoczucie i spadek kilogramów, które zauważymy bardzo szybko. Nie będziemy chodzić ospali, nie będziemy mieć spadków energii, będziemy gotowi do działania. Jeśli jeszcze dołożymy suplementację adekwatną do aktualnego stanu zdrowia oraz wprowadzimy kilka innych zasad, np. odstawimy gluten, będziemy codziennie zauważać zmiany w postaci utraty wagi, lepszego samopoczucia oraz utrzymania zdrowia na dobrym poziomie.

Autor: Emil Tyszko
Trener Personalny i Dietetyk