Biotyna – dla zdrowych włosów i nie tylko

Większość z nas kojarzy ją z reklam preparatów poprawiających zdrowie i urodę. Jej rola w organizmie jest jednak dużo większa, a działanie odgrywa istotną rolę w wielu procesach. Biotyna funkcjonuje także pod nazwami witamina B7, koenzym R lub inaczej witamina H – od niemieckiego słowa Haut (skóra) i najczęściej kojarzona jest ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci. Występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnych. Naturalnie znajduje się także w naszym organizmie. Kto powinien się nią zainteresować i dlaczego?

Czym jest biotyna?

Nazywana jest często „witaminą piękna”. Z chemicznego punktu widzenia, to związek organiczny należący do witamin rozpuszczalnych w wodzie, podobnie jak inne z witamin z grupy B oraz witamina C. Oznacza to, że jej nadmiar wydalany jest z organizmu z moczem, co sprawia, że nie istnieje ryzyko jej przedawkowania. Kolejną z jej istotnych właściwości jest odporność na temperatury: zarówno niskie, jak i wysokie, co oznacza, że nie szkodzi jej obróbka termiczna produktów, które ją zawierają.

Za jej działanie w organizmie odpowiada grupa karboksylowa, dostarczająca enzymów niezbędnych w syntezie kwasów tłuszczowych czy tworzeniu glukozy. Biotyna jest niezbędna także podczas przemianu dwutlenku węgla, wspomaga funkcje tarczycy, oraz współuczestniczy w syntezie białka niezbędnego dla poprawnego krzepnięcia krwi. Wreszcie, z czego jest najbardziej znana – zapewnia dobrą kondycję skóry, włosów oraz paznokci.

We współczesnych czasach, przy dużej dostępności rozmaitych produktów spożywczych, awitaminoza, czyli niedobór witaminy B7 jest raczej rzadkim zjawiskiem. Witamina H zawarta jest w wątróbce, orzechach, drożdżach, jajkach, grzybach czy awokado. Można więc łatwo zadbać o jej pożądane wysycenie poprzez stosowanie zbilansowanej diety. Niedobory biotyny zdarzają się u osób które stosują monotonną dietę, bądź mają problemy z wchłanianiem czy trawieniem.

Biotyna w organizmie człowieka syntetyzowana jest przez bakterie jelitowe, stąd też skutki niedoboru obserwowane są także u osób odżywiających się przez długi czas pozajelitowo. Insulinooporność także zwiększa ryzyko wystąpienia deficytu biotyny. Najczęstszym powodem obniżonego poziomu biotyny jest długotrwała antybiotykoterapia, wyniszczająca naturalną florę bakteryjną jelit. Również palenie tytoniu i długotrwałe spożywanie alkoholu mogą przyczynić się do obniżenia poziomu biotyny.

Za co odpowiada biotyna?

Jest jednym z najważniejszych elementów prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pełni ona rolę przenośnika dwutlenku węgla, przez co niezbędna jest w większości procesów, które zachodzą w organizmie. Spotyka się ją przy metabolizmie cukrów i aminokwasów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych. Stabilizuje ona poziom cukru we krwi, uczestniczy także w przemianie związków niecukrowych w glukozę, czyli procesie glukoneogenezy. Jest więc bardzo istotną substancją, jeśli chodzi o dostarczanie energii do organizmu.

Biotyna wraz z witaminą K uczestniczy w syntezie protrombiny, która jest białkiem odpowiedzialnym za krzepnięcie krwi. Bierze udział w procesie tworzenia oraz dojrzewania czerwonych krwinek, a także produkcji hemu – składnika, dzięki któremu krew ma czerwony kolor i który wiąże w niej tlen. Potrzebna jest także do rozwoju białych krwinek, jak również ma wpływ na powstawanie przeciwciał. Jej obecność poprawia odpowiedź immunologiczną na zakażenia wirusowe i bakteryjne.

Biotyna ma także właściwości poprawiające pracę tarczycy, regulując gospodarkę hormonalną. Co ciekawe, badania udowodniły jednak, że suplementacja biotyny może zaburzać wyniki badań hormonów tarczycowych, należy wziąć to więc pod uwagę, jeśli zamierza się przeprowadzać sobie takie badania, i odstawić na kilka dni biotynę, żeby wiarygodnie zmierzyć poziom hormonów.

Biotyna ma także kolosalny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest ona składnikiem niezbędnych podczas tworzenia otoczki mielinowej, która otacza nerwy i ułatwia przewodzenie impulsów. Zaburzenie jej działania może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, problemów ze skupieniem czy koordynacją, a nawet do depresji czy halucynacji. Suplementacja biotyny jest brana z dużym potencjałem pod uwagę jako metoda hamowania zniszczeń powodowanych przez stwardnienie rozsiane. Ma dużą rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, jej suplementacja polecana jest więc osobom uczącym się, bądź wystawionym na działanie długotrwałego stresu.

Jak biotyna wpływa na włosy?

Zawarta w biotynie siarka odpowiada za dobrą kondycję fryzury – niezbędna jest ona bowiem do powstawania keratyny, która tworzy łodygę włosa. Witamina B7 zapobiega wypadaniu czy przedwczesnemu siwieniu. Za dobre działanie na skórę głowy i włosy odpowiada także udział biotyny w metabolizmie tłuszczów, oraz regulowanie aktywności gruczołów łojowych.

Objawy niedoboru biotyny

Do niedoboru dochodzi rzadko, ale pierwsze jego objawy są jasno widoczne: wypadanie włosów, kruchość paznokci, zmiany skórne, zmiany łojotokowe oraz stany zapalne – to wszystko mogą być objawy zaniżonego poziomu biotyny. Należy pamiętać, że w przypadku dłuższego występowania, lub dodatkowych dolegliwości, trzeba przeprowadzić dalszą diagnostykę – wypadające włosy mogą nie być problemem samym w sobie, a sygnałem ostrzegawczym informującym o toczącej się poważnej chorobie.

O niskim poziomie biotyny może także świadczyć wzmożona senność, kłopoty z koncentracją lub rozdrażnienie. Także bóle mięśni i ich mrowienie lub nawet drętwienie kończyn może być oznaką jej niedoboru. Niedobór witaminy H można również zaobserwować poprzez nieoczywisty czynnik -podniesiony poziom cholesterolu we krwi.

Niedobór biotyny w organizmie można zniwelować za pomocą odpowiednio dobranej suplementacji. Pomóc może zmiana diety, a także dodanie do niej preparatów wspomagających, zawierających biotynę.

Gdzie znajdziemy witaminę H w pożywieniu?

Niewielkie ilości biotyny wytwarzane są we florze bakteryjnej jelit, ale jej wchłanianie nie jest duże, istnieje więc konieczność dostarczania biotyny z pożywieniem. Z produktów pochodzenia zwierzęcego, najwięcej. jej znajdziemy w wątrobach oraz żółtku jaj, a z ryb prym wiedzie łosoś. Duża ilość biotyny jest także w mleku. Wśród roślin jeśli chodzi o zawartość witaminy B7 dominują szpinak, kalafior, marchew i pomidory, oraz rozmaite rośliny strączkowe.

Z owoców, warto zwrócić uwagę na banany, a innym cennym źródłem biotyny są orzechy ziemne i włoskie. Brązowy ryż, mąka sojowa oraz soja w każdej innej postaci to także produkty w których występuje witamina H. W pozostałych produktach spożywczych zawartość biotyny jest nieco niższa, ale pojawia się ona w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych, które jemy na co dzień, można więc z niewielkim wysiłkiem tak ułożyć dietę, aby dostarczać jej sobie w różny sposób.

Uważa się, że biotyna w postaci wolnej jest lepiej przyswajalna, niż w postaci związanej, a wynika to z faktu że biocytyna – czyli biotyna powiązana z białkami musi uprzednio zostać rozłożona.

Kto powinien suplementować biotynę?

Najważniejszym wskazaniem do jej suplementacji jest obserwowanie sygnałów świadczących o jej deficycie. Ze względu na przynależność do grupy rozpuszczalnych w wodzie, nie ma jednak przeciwwskazań do stosowania jej profilaktycznie, gdyż nie ma ryzyka przedawkowania, można więc stosować ją jako metodę na zachowanie dobrej kondycji włosów. Witamina B7 stosowana regularnie wywiera korzystny wpływ nie tylko na włosy, skórę i paznokcie, ale także ogólny dobrostan organizmu, włącznie z samopoczuciem.

Można więc śmiało przyznać, że to suplement diety bezpieczny w każdej sytuacji, niezależnie czy odczuwamy już niedobór, czy też chcemy mu zapobiec. Należy pamiętać, że biotyna każdemu z nas jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem suplementacji biotyną powinny zasięgnąć kobiety w ciąży, oraz karmiące piersią.

Jakie dawki biotyny zażywać?

Dawkowanie suplementów z biotyną zależy od tego czy już odczuwamy jej niedobór, czy też chcemy zadbać profilaktycznie o kondycję włosów, skóry i paznokci. Zdrowe osoby powinny przyjmować pomiędzy 30 a 100 mikrogramów, natomiast w przypadku jej niedoborów zdarza się zalecanie dawki rzędu 1 mg dziennie. Jako, że nie jest toksyczna i nie ma doniesień na temat skutków jej przedawkowania, nawet takie ilości jak 200 mg dziennie uznawane są za bezpieczne. Nie ma jednak wyraźnego sensu stosować wielokrotnie zwiększonej dawki, bo jak w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, jej nadmiar będzie wydalany z moczem.

Suplementacja biotyny wymaga jednak pewnej cierpliwości – stan włosów, paznokci czy stan skóry są wypadkową wielu czynników, i trudno oczekiwać, żeby zmieniały się nagle po kilku dniach zażywania witamin. Większość użytkowniczek stwierdza że biotyna korzystnie wpływa na ich urodę, ale efekty widoczne są dopiero po pewnym czasie – najczęściej po okołu miesiącu, dwóch. Nie ma określonego maksymalnego czasu suplementacji witaminą H, można więc wracać do niej regularnie.

Jaki preparat wybrać?

Suplementów w których jest biotyna jest bardzo wiele. Różnią się składem, ale przede wszystkim dawkowaniem. Wybierając odpowiedni produkt trzeba odpowiedzieć sobie, co chcemy dzięki niemu osiągnąć. Biotyna występuje często jako jeden ze składników preparatów polepszających urodę, ale zdarza się że jest dostępna jako wyłączny suplement. Ważne, aby w składzie suplementu były tylko niezbędne elementy. Reszta pozostaje już kwestią indywidualnych preferencji czy wygody: na przykład wybór pomiędzy tabletkami a żelkami, które w ostatnim czasie stają się bardzo popularną alternatywą.

Czy biotyna ma skutki uboczne?

Przy prawidłowym dawkowaniu nie ma ryzyka wystąpienia skutków ubocznych, a jej ewentualne nadmiary będą wydalane z organizmu. Długotrwałe stosowanie znacznie przekroczonych dawek witaminy B7 może jednak powodować objawy ze strony układu pokarmowego takie jak mdłości, wymioty czy biegunka, a także zaburzenia nastroju.

Czy warto stosować biotynę?

Warto co najmniej zdać sobie sprawę, że to nie tylko suplement urodowy, ale składnik niezbędny dla utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Kondycja skóry, włosów i paznokci bardzo często alarmuje nas o tym, że mamy problem z metabolizmem makroskładników odżywczych. Witaminę H można bezpiecznie suplementować na co dzień, tak aby uniknąć poważnych problemów.