Noble Health

Blog

PORADNIK ODCHUDZANIA NOBLE HEALTH

620-410a

PORADNIK ODCHUDZANIA NOBLE HEALTH

I SPOSOBY NA…

Sposoby na błyskawiczne śniadanie

Potwierdzamy z całym przekonaniem – śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Słyszałaś to już setki razy, a i tak wybiegasz z domu o kawie? I dziwisz się, że już za chwilę dopada Cię wilczy głód i biegniesz do sklepu po drożdżówkę? I że nie masz energii? No a skąd Twój organizm ma ją czerpać, skoro po całonocnym poszczeniu, nie chcesz go odpowiednio zasilić?

Nie bój się zjeść rano – dostarczoną energię zużyjesz na dzienne aktywności i sprostanie wyzwaniom, a nie zostanie ona przekształcona w tłuszcz. I mamy dobrą wiadomość – żeby zjeść pożywne śniadanie, wcale nie musisz wstawać pół godziny wcześniej!

Zimowa owsianka

4 łyżki płatków owsianych zalej wrzątkiem, dodaj garść suszonych owoców: śliwek, moreli, daktyli, kilka orzechów włoskich i odrobinę cynamonu. Pożywne, rozgrzewające śniadanie gotowe!

Energetyczny koktajl

Do blendera wrzuć małego banana, garść płatków owsianych, wciśnij sok z połowy limonki lub pomarańczy i wlej kubeczek jogurtu naturalnego bez cukru. Zmiksuj, wypij od razu.

Ziołowa grahamka

Podgrzej grahamkę w opiekaczu. Zmieszaj połowę serka wiejskiego z pestkami dyni lub słonecznika i świeżymi ziołami. Połóż na upieczonej bułeczce, na wierzch połóż plasterki pomidora.

Na słodko

Wymieszaj muesli bez cukru ze świeżymi owocami, zalej jogurtem bez cukru. Możesz dodać łyżeczkę miodu.

Serowo-owocowo

Wymieszaj porcję świeżego twarożku z pokrojonym ulubionym owocem i garścią rodzynek. Zjedz z kromką razowego pieczywa lub dwoma waflami ryżowymi.

Ale jajo!

Ugotuj jajko na twardo (w międzyczasie zrób makijaż). Pokrój jako w plasterki, połóż na kromkę pieczywa pełnoziarnistego, obsyp szczodrą porcją kiełków i odrobiną pieprzu. Zjedz z pokrojonym na cząstki pomidorem.

Sposoby na niepodjadanie

Podjadanie to tak naprawdę największy wróg odchudzania. To właśnie mimowolnie przyjmowane kalorie skutkują potem zbędnymi centymetrami i kilogramami na naszej wadze. Kiedy podjadamy między regularnymi posiłkami, po pierwsze nasz mózg nie dostaje jasnego sygnału, że jest to pora karmienia i gromadzenia energii, po drugie – chwytamy to, co mamy pod ręką, a co najczęściej jest kaloryczne i o marnej jakości. Efekt? Za chwilę znów czujemy się głodne.

Oto kilka prostych sposobów, jak raz na zawsze uniknąć zgubnego podjadania:

  • Pamiętaj o zasadzie „Co z oczu, to z serca” – usuń z pola widzenia produkty, które wiodą na pokuszenie. Trzymasz na biurku paczkę ciastek i mamisz się, że będziesz je sobie rozsądnie dawkować? Nie oszukuj się – sięgniesz po nie w pierwszej stresującej lub monotonnej chwili. Bezwiedne sięganie po jedzenie zawsze sprowadzi Cię na manowce.
  • Podjadanie powinno kosztować Cię trochę wysiłku – wtedy łatwiej mu się oprzesz. Jeśli od razu nasypiesz sobie całą miseczkę orzeszków, zjesz je, sama nie wiedząc kiedy. Dlatego teraz nasyp tylko trochę, a resztę schowaj. Jeśli będziesz miała ochotę na więcej, sięgniesz po nie świadomie i bardzo możliwe, że w rezultacie odmówisz sobie dokładki.
  • Jeśli tylko możesz – jedz zawsze przy stole. Jedząc „przy okazji” – przy biurku, na stojąco, w samochodzie, zawsze zjadamy więcej, bo znów – mózg nie rejestruje komunikatu o sytości.
  • Nie katuj się – w momencie niepowstrzymanej chęci na coś słodkiego, zjedz owoc. Zawiera on cukry proste, dostarcza witamin i składników mineralnych. Jedz powoli, świadomie i delektuj się każdym kęsem.
  • Oszukuj żołądek optycznym złudzeniem: jedząc na małych talerzykach, szybciej poczujesz się najedzona, kolor niebieski hamuje apetyt, a czerwony, żółty, pomarańczowy – pobudza. Stawiaj więc talerz na niebieskim obrusie i jedz z widokiem na morski obrazek:)
  • Myśl. I to intensywnie – o tym, co i ile zjadłaś przy poprzednim posiłku. Odpowiedz sobie na pytanie, czy był on sycący i czy na pewno powinnaś teraz odczuwać chęć na jedzenie. Autorefleksja jedzeniowa naprawdę bywa zbawienna!
  • Popularnego „chińczyka” jedz pałeczkami, a nie widelcem. Zajmie Ci to więcej czasu, więc szybciej wyślesz do mózgu sygnał o nasyceniu i dodatkowo – w samo jedzenie włożysz więcej energii.

Sposoby na obniżenie zawartości tłuszczu

„Od tłuszczu się tyje.” To jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących odchudzania. Dlaczego mitów? Bo jest w tym stwierdzeniu jedynie częściowa prawda. Tyjemy, jeśli w naszej codziennej diecie spożywamy zbyt wiele złej jakości tłuszczy, czyli nasyconych oraz tzw. tłuszczów trans. One właśnie powodują podniesienie poziomu cholesterolu, zatykanie tętnic i zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Gdzie je znajdziemy:

Tłuszcze nasycone:

  • czerwone mięso
  • masło
  • śmietana
  • mleko i tłuste przetwory mleczne
  • smalec

Tłuszcze trans (utwardzony tłuszcz roślinny):

  • fast food – chipsy, frytki, hamburgery
  • wyroby cukiernicze
  • margaryna
  • potrawy smażone na głębokim tłuszczu

Czy są w takim razie dobre tłuszcze? Oczywiście! Nasz organizm będzie nam wdzięczny za zaopatrywanie go w tłuszcze jednonienasycone oraz omega-3. Znajdziemy je w:

  • oliwie z oliwek
  • nasionach dyni i słonecznika
  • awokado
  • rybach morskich

Tyle teoria. W codziennej praktyce jednak musimy radzić sobie z najbardziej pospolitymi tłuszczami, czyli właśnie tymi określonymi jako niekorzystne dla naszego zdrowia. Na szczęście znamy kilka sprytnych sposobów, jak obniżyć ich ilość w codziennych posiłkach:

  • Zrezygnuj ze smażenia mięs: zainwestuj w dobre naczynia do gotowania i piecz, duś, grilluj, gotuj na parze.
  • Nie zagęszczaj zup i sosów śmietaną – wybierz smaczniejszy i lżejszy gęsty jogurt grecki.
  • Przyprawiaj! Im danie jest bardziej aromatyczne, tym mniej tłuszczu potrzeba, aby wydobyć jego smak. Dodawaj zioła suszone i świeże, przyprawy, suszone grzyby, sosy wzbogacaj winem lub octem winnym.
  • Jedz drób, ale usuwaj z niego skórę – to właśnie w niej czai się najwięcej tłuszczu.
  • Zamiast całego jajka, dodaj do pieczenia 2 białka.
  • Zawsze: zmniejszaj ilość podanego w przepisie tłuszczu o 1/3.

 Sposoby na ćwiczenia przy okazji

Dlaczego warto dbać o kondycję fizyczną? Nie tylko, aby zdobyć i utrzymać wymarzoną sylwetkę – aktywność fizyczna oznacza Twoje lepsze samopoczucie na co dzień, więcej energii do działania i więcej radości. A co jeśli nie masz czasu? Poznaj sposoby na ćwiczenia przy okazji!

Chwyć jedną ręką brzeg umywalki, wykonaj serię 50 wymachów nogą w tył. Powtórz na drugą nogę. Nie zapomnij o szczotkowaniu zębów:)

Przed komputerem

Kiedy siedzisz, napinaj pośladki w seriach po 40 powtórzeń – każde powtórzenie niech trwa 3 sekundy. Wykonaj 2 serie, powtarzaj kilka razy dziennie.

Czekając na gotującą się wodę…

Wykonaj serię półprzysiadów, wytrzymując na ugiętych nogach 5-10 sekund. Powtórz 10 razy. Kiedy herbata będzie się zaparzać, zrób serię wymachów: po 20 na każdą nogę.

Schody do szczupłej sylwetki

Zapomnij o windzie. Wybieraj schody, kiedy tylko możesz i dobrze je wykorzystaj. Rób większe kroki – najlepiej pokonuj od razu 2 stopnie – poczuj, jak pracują mięśnie ud i pośladków.

Sposoby na wyszczuplający kamuflaż

Na efekty diety odchudzającej najczęściej przychodzi nam poczekać. Co jednak zrobić, kiedy potrzebujemy „na już” wysmuklić sylwetkę? Wystarczy dobrze się ubrać!

  • Zacznij od bielizny korygującej, która pozwoli Ci wbić się w sukienkę o rozmiar mniejszą. Warunek – musi być dobrze dobrana i dopasowana. W zależności od tego, którą część ciała chcesz „spłaszczyć”, wybierz pas modelujący, wysokie figi, gorset lub body.
  • Absolutnie nie rezygnuj z sukienek! Wybieraj jedynie jednolite kolory i raczej ciemne barwy. Wyeksponuj swoje atuty, maskując jednocześnie niedoskonałości.
  • Dekolt w serek optycznie wysmukli Twoją sylwetkę i podkreśli biust. Podobnie działają długie naszyjniki lub kolczyki, więc nie rezygnuj z biżuterii. Pozwoli to też odwrócić uwagę od masywniejszego dołu sylwetki.
  • Fałdki na brzuchu zatuszuj odcinaną pod biustem szerszą sukienką, ale kiedy masz słabo zaznaczoną talię – podkreśl ją delikatnym paskiem. Masywne ramiona ukryj pod rękawami ¾ lub narzuć na ramiona szal.
  • Wyprostowana sylwetka to automatycznie 2 kg mniej. A dodany do tego pewny uśmiech to już gwarancja wspaniałego samopoczucia!

II PRAWDA CZY FAŁSZ

Od uprawiania sportu, ubędzie mi kilogramów

I fakt, i mit. Dzięki aktywności fizycznej na pewno poprawisz swoją sylwetkę (i zadbasz o zdrowie), ale spadek wagi zależy od rodzaju wysiłku. Jeśli jest on bardzo intensywny, rozbudujesz masę mięśniową i tak naprawdę wskazówka wagi może się przesunąć w górę. Przy krótkim, intensywnym wysiłku spalasz głównie węglowodany, tłuszcz spala się dopiero po 30 minutach treningu.

Nie wolno jeść po 18:00

Mit. Wszystko zależy bowiem od indywidualnego trybu życia. Wieczorem metabolizm zwalnia i wszystko co zjemy, zamieniane jest w tłuszcz. Jednak, organizm potrzebuje na strawienie pokarmu ok. 3 godzin, więc to jest realny wyznacznik tego, o której godzinie powinnaś zamknąć lodówkę i umyć zęby:)

Kawa pomaga schudnąć

Prawda. Zawarta z kawie kofeina pobudza komórki żołądka do wydzielania gastryny – hormonu przyspieszającego wydzielanie kwasów żołądkowych. Zachowaj jednak ostrożność – kawa pita w nadmiarze może powodować nadkwasotę i wypłukać cenne makroelementy z organizmu.

Owoce mogę jeść bez ograniczeń

Mit. Owoce to źródło witamin, ale też cukrów, które powodują, że po ich dostarczeniu organizmowi szybko znów czujesz się głodna. Pod szczególnym nadzorem powinnaś trzymać banany i awokado, częściej możesz sięgać po jabłka, arbuzy i truskawki.

Odchudzając się, mogę jeść często

No jasne! Ważne, aby porcje były niewielkie. Zapomnij o klasycznych 3 posiłkach dziennie, bo to zdecydowanie za mało. Jedząc mniej porcji, paradoksalnie ułatwiasz sobie drogę do tycia, bo częściej jesteś głodna i sięgasz po więcej jedzenia. Dodatkowo, rozleniwiasz swój układ trawienny i zwalniasz metabolizm.

Błonnik jest sprzymierzeńcem odchudzania

Prawda. Błonnik to substancja, która pęcznieje w żołądku, przez co hamuje apetyt. Dodatkowo przyspiesza metabolizm, co wpływa długofalowo na efekty odchudzania i utrzymanie zgrabnej sylwetki. Źródła błonnika to otręby, surowe warzywa i owoce.

Nie mogę schudnąć, bo nadwagę mam w genach

Mit. Jeśli w Twojej rodzinie są osoby otyłe, nie oznacza to, że Ty również musisz być przy kości. Jedynie – że musisz się bardziej pilnować. Geny w żaden sposób nie wpływają natomiast na to, co jesz, w jakich ilościach, o jakich porach i – jak bardzo lubisz się ruszać. To Twój wybór i świadoma decyzja, przestań więc zasłaniać się dziedzicznością i chodź na fitness!

Z produktami light na pewno schudnę

Mit. Po pierwsze produkty typu „light” często mają bardziej niezdrowy skład i więcej chemii niż ich  regularne odpowiedniki. Po drugie naukowo udowodnione jest, że w ostatecznym rozrachunku sami się oszukujemy – przekonani o niskiej kaloryczności produktu… zjadamy go więcej.

‹ Powrót

Dodaj komentarz

SKLEP ONLINE